Aprovechá al máximo las proteínas
Foto:Las propiedades de las proteínas
Todo corredor que mantiene una dieta equilibrada sabe la importancia del consumo regular de proteínas para ayudar a reconstruir el músculo – incluso después del entrenamiento.
Formada por aminoácidos, la proteína es esencial para mantener la estructura y funcionamiento del organismo. Esto es lo que regula la contracción muscular, la producción de anticuerpos y mantiene normal la presión arterial.
Es materia prima para la síntesis y la recuperación celular. Por eso es tan importante consumirla regularmente, componiendo el 10% y el 15% del valor energético total diario de los alimentos que consumís.
Un corredor debe consumir durante todo el día alrededor de 1,2 g a 1,6 g de proteína por kilogramo de peso. Esto es debido a la necesidad del atleta de recuperar la musculatura y las células generadoras de energía.
Vale prestar atención también a la calidad de la proteína. Preferí siempre las de alto valor biológico (como carne, pescado, huevos, pollo y productos lácteos), y añadí en cada comida una fuente de proteína para mejorar el rendimiento, la recuperación y el mantenimiento de la salud.
Cómo agregar proteínas en la dieta
Ahora que sabés la dosis óptima de nutrientes, aprendé también las mejores estrategias a adoptar para tener un buen desempeño en el running:
– Antes del entrenamiento
En esta comida, incluí un poco de proteína para evitar picos de insulina durante tus sesiones. Aproximadamente 0,2 g del nutriente por kilogramo de peso es a menudo la cuenta ideal, pero las estrategias se deben establecer de forma individual con un nutricionista.
Buenos ejemplos son un sándwich de atún blanco y queso o un yogur con cereales y fruta. Tené en cuenta que la proteína necesita mayor tiempo que los carbohidratos para ser digerida, así que consumilas con anticpación. La Quinoa puede ser un gran aliado en este sentido, ya que aporta una interesante cantidad de proteínas y se digiere muy rápido y fácilmente.
– Durante el ejercicio
Los estudios demuestran que la adición de 0,2 g de proteína con 1 g de hidratos de carbono (por kilo de peso) ayuda a mejorar el rendimiento. Rcordá que la necesidad del consumo de carbohidratos durante el ejercicio aparece si vas a entrenar durante una hora o más.
– Proteínas después del entrenamiento
Investigaciones indican que el consumo de una comida o la suplementación con la proporción de 1 g a 4 g de proteína de hidratos de carbono es más eficiente para la reposición del glucógeno muscular después del ejercicio.
Algunas fuentes de proteínas se absorben más rápidamente, tales como la proteína de la leche descremada o incluso un sándwich con pechuga de pollo o atún, que poseen reducidas cantidades de grasa. Aquí también es buena opción la Quinoa.
Comentarios
Publicar un comentario